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草酸常见知识误区
来源:http://www.jnjrh.com 日期:2019-12-11 发布人:admin
  对于饮食文化传承上千年的中国人来说,相生相克周易八卦是我们比较信服的东西,而这些知识应用到饮食里面之后,就有了很多的误区,比如草酸好像是个很可怕的东西。菠菜和豆腐不能一起吃,小葱和豆腐不能一起吃,这些所谓的食物相克说法,多源自对草酸和钙结合的恐惧。
  草酸和钙结合,究竟有什么害处?在锅里结合,在碗里结合,或者在嘴里结合,其实是没什么害处的。因为结合了就是沉淀,沉淀是不会被身体吸收的,更多只是浪费一点钙而已。但如果草酸被人体吸收,然后在血液中遇到钙,形成溶解度很低的草酸钙,特别是在肾脏里,尿液浓缩的情况下,可能引起肾结石、膀胱结石或尿道结石等问题。肾结石和胆结石有较大差别,肾结石中75%左右是草酸钙沉淀,也有磷酸盐和尿酸盐的沉淀;而胆结石则是胆固醇类物质的沉淀,与草酸钙无关。有些胆结石病人因为害怕草酸而不敢吃蔬菜,实在是大错而特错,因为预防胆结石需要增加膳食纤维,蔬菜是必须多吃的。
  不过,有关草酸钙和肾结石,大众还是有很多常见的误区。
  误区1:所有绿叶蔬菜都含有大量草酸
  很多人都相信绿叶菜的草酸含量,因为菠菜就是一个代表。那么,是不是所有蔬菜都含有草酸?哪些蔬菜含草酸较多?
  草酸是蔬菜中普遍存在的成分,不过含量差异很大。一般来说,藜科、伞形科和苋科的蔬菜,含草酸相对多一点。比如,菠菜的草酸含量是0.97%,苋菜是1.09%,而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达1.70%。野菜大部分草酸含量较高,比如马齿苋,含量达1.31%。与此相比,十字花科甘蓝属的蔬菜,特别是质地脆嫩的常见蔬菜,如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等,草酸含量都非常非常低,在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。还有萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、西兰花等,草酸含量在0.2%~0.5%之间。
  平日想鉴别哪一种蔬菜含草酸多,其实方法很简单,只要细细品味是否有涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白中草酸含量高,这是它们有涩味的重要原因。
  误区2:除了蔬菜之外,其他食材当中没有草酸
  除了蔬菜,还有很多植物性食品含有草酸。比如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘等水果中都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味,除了多酚类物质之外,草酸很可能也是一个原因。
  此外,各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸,比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类,都含有一定量的草酸。各种粮食的胚芽也含有草酸,比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物。所以,如果大量喝豆浆,或者大量喝咖啡,它们都是不可忽视的草酸来源。绿茶和花果茶里也存在草酸,只是目前还没有具体的实验数据。
  误区3:不吃草酸含量多的食物,就不会有过多的草酸进入肾脏
  从食物中吃进去的,叫做外源性草酸;而身体里自己产生的,叫做内源性草酸。实际上,草酸是人体的正常代谢物质,只是在体内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质,在体内代谢之后都可能转变为草酸。特别是维生素B6摄入不足的时候,人体无法将草酸前体代谢为其他物质——比如帮助乙醛酸代谢为甘氨酸,避免它形成草酸,那么尿中草酸含量增加的风险会更大。
  所以,为了美容养颜吃太多胶原蛋白,或者每日服用上千毫克的维生素C,都要小心增加内源性草酸生成的问题。
  误区4:少吃蔬菜能够预防肾结石
  预防肾结石的措施主要有两个方面:减少尿液里要排出的钙,或者减少尿液里要排出的草酸。
  先说减少草酸这条途径。无论是膳食中的草酸过多,还是体内可代谢成草酸的物质过多,都可能带来尿中的草酸含量上升。而理论上说,只要尿中草酸含量增加,钙和草酸的结合机会就会增加,可能引起草酸钙型结石风险上升。同时,过高浓度的草酸本身对肾脏细胞也有损害作用。
  不过,这里忽略了一个问题:食物里的草酸,未必一定会跑到尿里面去。它可能在烹调中被除去,也可能在胃肠道中与其他物质结合,没有被吸收到血液当中,自然也就不一定会带来结石的麻烦。同时,不同人胃肠道对草酸的吸收能力差异很大,胃肠功能障碍者、有“肠漏综合征”的人,食物中草酸的吸收率可能会高于健康人。
  实际上,并没有可靠调查数据能够证明,吃蔬菜多的人就有更大的机会患上肾结石。因为蔬菜中含有相当丰富的钾,绿叶蔬菜中还含有较多的镁,这两种元素都有利于减少尿钙的排泄量,而尿钙浓度下降,对于预防肾结石是非常有利的。相反,食用大量鱼、肉、海鲜,蛋白质摄入量过大,钠盐摄入过多,或者喝过多的甜饮料,都会增加尿钙的排泄,增加肾结石的风险。
  第五个误区:多补钙会增加肾结石的危险
  研究发现,补钙片过多,可能增加肾结石的危险;但摄入富含钙的天然食物,却只会降低肾结石的危险。研究者们推测,食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合,形成草酸钙沉淀,就能阻止草酸被小肠吸收,让它穿大肠而排出体外,这是起到预防肾结石效果的关键所在。
  在2009年的一项研究中,研究者让尿液中草酸浓度过高的肾结石患者吃高钙饮食,以尝试通过饮食降低尿中的草酸量。研究者建议患者每天喝牛奶(含钙300毫克,约相当于250克低脂奶),再加上酸奶(含钙200~400毫克,约相当于200~400克酸奶)。此外再喝强化钙的豆浆和大米乳,或者强化钙的果蔬汁,约300毫升。营养师为每个人量身定做补钙食谱,保证他们每餐中至少摄入300毫克的钙。结果是,富含钙的食物果真降低了他们的草酸浓度,同时,尿钙的排泄量并没有任何变化。